A legutóbbi cikkben futólag már érintettük az eliminációs diéta fogalmát. Ebben a bejegyzésben pedig azt is megmondom, hogy pontosan mi ez, és hogyan kell csinálni – akarom mondani, inkább csak azt, hogy én hogyan csináltam.
Egy csepp történelem
Itt tennék egy kis kitérőt arról, hogy én hogyan is találkoztam vele. Ahogy a múltkori cikkben már említettem, 1-2 éve rátaláltam egy külföldi táplálkozási tanácsadóra, akinek nagyon szimpatikus volt a munkássága, egészen egybecsengtek ugyanis a meglátásai, tapasztalatai és alapelvei azzal, amiket én is megtapasztaltam magamon – vagy megtanultam már korábban másoktól. Magdalena lengyel származású, de évek óta Amerikában él, és saját panaszai nyomán a női hormonrendszer egészsége vált küldetésévé és fő profiljává – ezen belül is az, hogyan lehet az ilyen jellegű panaszokat főként táplálkozással helyrehozni és/vagy megelőzni. Elkezdtem követni őt, vettem tőle tréninget és könyvet is azóta, és rengeteget tanultam tőle. Az eliminációs diétával nála találkoztam először – így én az ő változatát csináltam meg ebből – tehát ezt közlöm itt is – , de netes kutatásaim során belebotlottam már más változatokba is. Ha beszélsz angolul, és mélyebben érdekel Magdalena munkássága, a Hormones Balance saját weboldalán találhatsz róla részletesebb információt (és ez most természetesen nem egy fizetett hirdetés, őszintén hiszek az elveiben és szívből ajánlom őt).
Vissza tehát a történet fősodrába, vágjunk is rögtön bele:
Az eliminációs diéta lényege, hogy bizonyos, jellemzően sok embernél kisebb-nagyobb tüneteket okozó ételcsoportokat meghatározott ideig „eliminálunk”, azaz teljesen elhagyunk a táplálkozásunkból, aztán ezeket szakaszosan és módszeresen, egyesével visszavezetjük a táplálkozásunkba – kvázi „leteszteljük”, és megfigyeljük, hogy közben mi történik a testünkben.
A 3 K
A legfontosabb segítségünk ebben az ún. „Food, Mood, Poop journal” – amely természetesen angolul hangzik a legjobban, de ha igyekeznék egy hasonlóan hangzatos és prózai magyar megfogalmazást keresni neki, akkor úgy nevezném: „Kaja, Kedv, Kaka” napló. Visszafogottabbaknak és kevésbé explicit fordításokat kedvelőknek a tudományosabban hangzó, „Étkezés, Hangulat, Széklet” megfogalmazást ajánlom. Szóval ez. Igen, jól érted, ezeket mind naplóznod kell majd, ha igazán alapos munkát akarsz végezni.
Hogyan kell csinálni egy ilyet? A legegyszerűbb, ha táblázatban vezeted, amelynek készítesz különböző rubrikákat – ezeket úgy érdemes elkészíteni, hogy egy hét szerepel egy oldalon, kb. úgy, mint a bemásolt példában (egyszer majd talán készítek hozzá egy felpuccantott letölthető verziót is):
Most pedig nézzük meg egyesével a különböző szakaszokat:
Étkezés:
Ide értelemszerűen felvezetünk mindent, amit elfogyasztottunk – érdemes étkezésenként tagolni, pl. reggeli / ebéd / vacsora bontásban. Minden ételt rögíztünk, minden étkezésre. Még azokat is, amikről legszívesebben megfeledkeznénk (becsúszó nasikák és hormonális kívánósság, sziasztok) és a legjobb, ha mindezt összetevőkre lebontva tesszük – hiszen máskülönben sosem fogjuk megtudni, hogy vajon pontosan mitől vagyunk jól vagy rosszul. Tehát alapvetően az nem jó, ha azt írom oda, hogy „krumplis tészta”. De milyen tészta? Tojásos? Fehérlisztes? Gluténmentes? Teljes kiőrlésű? A naplózás akkor éri el a célját, ha minden összetevőt pontosan feltüntetünk – a legkisebb apróságokat, még az olajat, sót és vöröshagymát is. A jó hír, hogy ez általában nem fog különösen nagy erőfeszítésedbe kerülni, miután megszoktad – a rossz hír meg az, hogy sokszor fogsz magadnak főzni. Nagyon sokszor.
Hangulat:
Ennek a neve kicsit félrevezető, mivel itt nemcsak a hangulatunkat vezetjük (ugyanis esetenként ebben is megnyilvánulhatnak az ételek által okozott tünetek), hanem minden fiziológiai tapasztalást. Hogy hogyan aludtunk előző éjszaka, hogy kipihenten ébredtünk-e vagy sem, hogy milyen kedvünk van felkelés után, majd ez a nap folyamán bármikor változik-e és ha igen, hogyan. Hogy érzünk-e bármilyen más tünetet. Puffad-e a hasunk, viszket-e a bőrünk, fáradtak vagyunk-e, netán úgy érezzük, hogy homályos a gondolkodásunk. Hogy ez nehéz-e? Hogy a viharba ne? Nagyon fókuszált és koncentrált figyelmet igényel, hiszen ki kell alakítanod az önreflexió szokását. De a jó hír az, hogy nemsokára már készségszinten megy majd.
Széklet:
A név magáért beszél. Komolyan ezt is naplózni kell? Bizony, nagyon fontos indikátora annak, hogy minden rendben van-e a testünkben. Felvezetjük, hogy naponta történik-e, egyszer vagy többször. Mit figyelünk és naplózunk? Pl. állagot és színt. Ebben az ún. Bristol székletskála van a segítségünkre, ez egy netes kereséssel könnyen előkeríthető vizuális formában is, nagyon hasznos segédanyag. Olyat keress, ahol jelölve vannak a „normalitás” fokozatai is (a legtöbb fellelhető verzió ilyen). De hangsúlyoznám azt is, hogy mindig a saját normáink tükrében vizsgáljuk az eredményeket. A saját átlagos működésünkhöz képest tapasztalt eltéréseket keressük! (Ez azt jelenti, hogyha már alapesetben sem a normálisnak ítélt tartományokba esünk, akkor ehhez képest kell vizsgálni az eliminációs diéta során az eredményeket, nem pedig az „objektív normálishoz” képest!)
Ez tehát a táplálkozási naplónk, amit a kísérletünk során mindennap vezetnünk kell. Igen, mindennap. Ezt értjük. Akkor most jöhet a konkrét gyakorlati megvalósítás.
1.lépés: Az eliminációs fázis
Ez a bevezető szakasz, amikor elhagyunk bizonyos ételcsoportokat – azokat, amelyek a leggyakrabban okoznak tüneteket. Itt két verzióból is választhatunk. Az első opció, hogy csak azt a 7-et hagyjuk el, amelyek sok embernek okoznak problémát. Ezek a következők:
- Glutén
- Tejtermékek
- Tojás
- Szója
- Kukorica
- Földimogyoró
- Burgonyafélék (angolul „nightshade vegetables” – az interneten fellelhető, hogy ebbe mik tartoznak bele)
Ha elsőre csak óvatosabban szeretnénk próbálkozni, kezdhetjük először ezekkel. A hardcore kedvelőknek viszont itt van még 7 ételcsoport, amely problémát okozhat – ezek állítólag némileg ritkábban okoznak tüneteket:
- Diófélék
- Magvak (ide érdekes módon elvileg a quinoa is beletartozik)
- Csokoládé (olyan, ami tartalmaz kakaót, tehát pl. a fehércsoki nem)
- Marhahús
- Kávé
- Cukor (különösen a fehércukor, de ide tartoznak a magas cukortartalmú helyettesítők is, mint pl. az agavé szirup)
- Banán
Mivel én az utóbbi 7-ből néhányra már korábban gyanakodtam, így én ezeket is leteszteltem – bevallom, nem volt könnyű.
Ha nincs gyakorlatod a „diétázásban” és nem vagy olyan kísérletezni szerető típus, mint én, akkor elsőre az óvatos verziót ajánlom, és ha már belejöttél, egy későbbi alkalommal letesztelheted a kisebbik csoportot is. Tehát az, hogy mindkét csoportot, vagy csak az egyiket teszteled, az teljesen rajtad áll – a lényeg, hogy a bevezető szakaszban ezeket mind el kell hagynod az étkezésedből.
Az eliminációs fázis hossza 2-4 hét, a 4 hét ideálisabb. Ennek a fázisnak az a célja, hogy meg tudjuk figyelni, hogyan működik a testünk ezek nélkül az alapanyagok nélkül. Tehát megvizsgáljuk a saját kiindulási állapotunkat – hogy ehhez képest tudjuk figyelni az eltéréseket később.
2.lépés: Terheléses / visszavezetési fázis:
Miután megfigyeltük, mi a saját kiindulási állapotunk, indulhat a kísérletezés. Ebben a szakaszban egyesével visszavezetjük az egyes ételcsoportokat. Ez azt jelenti, hogy kiválasztunk egy adott ételcsoportot, és 3-4 napig, naponta minden étkezésre fogyasztunk belőle – úgy, hogy közben a többit ugyanúgy kizárjuk, ahogy korábban. Így szépen, izoláltan meg lehet figyelni, hogy mit eredményez az adott alapanyag fogyasztása. Közben buzgón naplózunk. Ennyi az egész.
Végezetül néhány gyakorlati tanács:
1. Az egyes ételcsoportokon belül érdemes még további alcsoportokat létrehozni, pl. a dióféléknél külön tesztelni az egyes fajtákat, és 3-4 napig csak egy-egy fajtát vizsgálni.
2. A tejtermékeket szintén jobb lehet több kisebb csoportban tesztelni, mert az egyes tejtermék típusok hatásában lehetnek eltérések: pl. érdemes külön megvizsgálni a tehéntejre és tehénsajtra adott reakciókat, aztán a joghurtot, kefírt, túrót, és szintén külön vizsgálni a kecske- vagy juhsajtot, és a kecske- vagy juhtejből készült joghurtot. A tejtermékekből célszerű biot választani a teszteléshez.
3. Ha egy adott ételcsoportról biztosan tudod, hogy problémád van vele, vagy egyáltalán nem szoktad fogyasztani, akkor nyugodtan kihagyhatod teljesen a tesztelésből. Ugyanakkor attól óva intenélek, hogy az ellenkező irányban is feltételezésekbe bocsátkozz, hogy „ugyan, nekem ezzel biztosan nincs problémám”, mert engem is számtalan meglepetés ért.
4. Ha eddig nem volt meg ez a szokásod, mindenképpen kezdd el olvasni az összetevőket mindenen! Egy-egy alapanyag ugyanis sokszor nemcsak ott található meg, ahol kézenfekvőnek gondolja az ember, hanem kis mennyiségben, segédanyagként, ízesítőként előfordul olyan élelmiszerekben is, ahol nem is feltételeznéd, pl. cukor a leveskockában vagy búzaliszt a sörélesztő pehelyben.
5. A tüneteket tekintve néhány példa a teljesség igénye nélkül a saját eredményeimből, segítségképpen, hogy mikre érdemes figyelned:
- A kávétól viszketni kezdek és nyugtalanabb leszek, illetve néha emésztési tüneteim vannak tőle.
- A gluténtól fáradtabb és ingerlékenyebb vagyok, és gyakran fájnak az ízületeim, vagy olykor a fejem.
- A cukortól agresszív és/vagy hiperaktív leszek.
- A tejtermékektől szintén ingerlékenyebb vagyok, és PMS-szerű tüneteim jelentkeznek.
Jó kísérletezést kívánok! Ha pedig ez megvan, innentől már csak rajtad áll, mit kezdesz a kiderített információkkal. Szívesen állítanám, hogy ezután majd soha többet nem fogsz olyat enni, ami tüneteket okoz, de ez nagy valószínűséggel nem így lesz.
Viszont sokkal könnyebb a jelentkező tüneteket kezelni és „elszenvedni”, ha már tudjuk, hogy számíthatunk rájuk – és mérlegelni tudjuk, hogy az adott helyzetben megéri-e nekünk ezt az árat a kérdéses étel elfogyasztása.
Ha kérdésed vagy észrevételed van, oszd meg velem bátran a komment szekcióban vagy a kapcsolat menüpont alatt. Ha pedig szeretnél értesülni az újdonságokról, a főoldalon található “KÖVETÉS” gombra kattintva megteheted.
*A kép forrása: pixabay.com (RitaE)